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健身知识

如何才能将实心球掷得更远

文字:[大][中][小] 手机页面二维码 2022/5/24     浏览次数:    

实心球投掷在锻炼青少年上肢力量及协调性方面有独特作用,本人针对前掷实心球的技术要点、常见问题,探索出将实心球掷远技能与专项体能高效融合的“多机能要素练习法”。

练习方法一:对抗拉肩

肩关节柔韧性是投好实心球的前提,“对抗拉肩”练习能有效增加肩关节柔韧性。

准备时,练习者双脚前后站立,双手经体侧至头顶互握。此时,辅助者双脚左右开立,双手大拇指朝前握住练习者手腕,并用肩膀抵住练习者肩胛骨下部。练习时,辅助者上体保持直立,手臂向前下方缓慢用力。此时,练习者手臂放松,被动拉伸,前脚全脚掌落地,后脚前脚掌撑地,保持投掷实心球预备姿势。当拉到最大限度时,双方保持对抗停留约6秒钟。

练习方法二:弓步振胸

肩带肌群力量是投好实心球的基础,“弓步振胸”能有效增强肩带肌群的专项力量。

预备时,练习者双手持球于胸前。练习时先持球体前屈,然后立即向前出脚成弓步。同时,双手直臂上举,手臂伸直后展,肘关节拉至耳后。随后,快速还原至持球体前屈姿势。

练习方法三:屈臂鞭打

鞭打动作质量是投好实心球的关键,“屈臂鞭打”能有效提高手臂鞭打动作的质量,增加出手速度。

预备时,练习者双脚左右开立,与肩同宽,膝盖微屈。同时,双臂自然伸直,持球于头顶前上方。练习时,双手持球后引至脑后,肘关节尽力后展至头后,前臂弯曲至45度左右。随后,胸带肩,肩带肘,肘带前臂,鞭打前臂至头顶。注意肘关节不要超过脸。

练习方法四:持球反拉

技能结合体能是投好实心球的窍门,“持球反拉”能有效提升前掷实心球的核心技术和关键素养。

练习者双手各持实心球于头顶,成肩关节倚靠斜杠的仰卧姿势。持球后展时,肘关节尽量超过头后,前臂反拉弯曲至235度左右。在充分拉开至最大后,快速持球回拉至头顶前上方,同时前臂快速做出鞭打动作。(转自5月23日《中国体育报》05版)

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