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健身知识

合理运动让高血压“低头”

文字:[大][中][小] 手机页面二维码 2022/5/31     浏览次数:    

血压对生命至关重要,因为它推动血液在体内的流动,为身体带去所需的营养。据统计,目前我国高血压患者约2.45亿,约80%高血压与不健康生活方式有关。

如何控制高血压,除了传统的药物治疗外,还可以通过饮食控制和养成健康生活方式来积极调节。世卫组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》强调,对高血压患者来说,身体活动可以改善心血管疾病死亡率、病情进展、身体机能、与健康相关的生活质量,建议患相关慢性病的成年人和老年人应定期进行身体活动,每周应至少进行150至300分钟的中等强度有氧活动,或至少75至150分钟的剧烈强度有氧运动,或等量的中等强度和剧烈强度组合运动,获得健康收益。

据西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波介绍,针对高血压的运动指南,推荐以有氧运动为主,力量锻炼为辅。所谓“有氧运动”是指人在运动时,供能主要以有氧代谢为主的运动,即中低强度、长时间、长距离的运动。做此类运动时,普通成年人的心率一般低于150次/分钟,运动中不会明显感觉累或气喘。常见的有氧运动有快走、慢跑、广场舞、太极拳、健身气功等。有氧锻炼建议每天1小时,可分为2至3次完成,从低强度运动开始,适应后逐步增加到中等强度,心率可按(220-年龄)×(40%至70%)推算。

建议高血压患者运动前,先到医院进行健康检查和运动负荷试验,全面了解健康状况、身体机能和运动能力,以排除不宜参与的运动项目,降低运动风险,然后再进行合理锻炼。尤其是病情重或体质较弱的患者,建议找医生进行相关检测、评估后,根据个人情况制定锻炼方案。对于大多数高血压患者来说,比较推荐太极拳、健身气功、瑜伽等运动,有助降低血压、放松精神、消除疲劳。

此外,高血压患者还可适当做一些肌肉等张收缩的力量锻炼,即肌肉收缩时,肌肉长度有变化,肌张力不变的运动。力量锻炼以中小负荷为主,选择大肌肉群、多关节、动力性抗阻锻炼方式,如弯举、深蹲、卧推、俯卧撑、仰卧起坐等,以发展力量耐力为目标,每个动作锻炼12至20次为一组,2至3组,每周2至3次。锻炼时,注意呼吸与动作相配合,用力时呼气,尽量不要憋气。

高血压患者运动小贴士

☆运动前先做好评估

高血压患者在运动训练之前一定要接受全面的医学检查与康复功能评定,以确保患者是否适合于运动训练,以及确定适合哪种强度的运动项目训练。建议大于50岁男性、大于60岁女性在运动前进行心血管风险筛查初级评估。

☆运动过程循序渐进

掌握循序渐进的原则,每次运动开始前应进行准备活动,结束时也不应骤然停止,避免突然增加运动量。有条件的患者在锻炼前后可监护其心率情况。

☆有以下情况需要终止运动

1.胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感。

2.出现面色苍白、大汗,感到头晕、恶心、呼吸困难。

3.肌肉痉挛,关节、足踝处和腿部肌肉发生急性疼痛。

4.严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。

5.运动测试中,负荷增加时出现收缩压≥250mmHg和/或舒张压≥115mmHg或收缩压下降>10mmHg。(转自5月25日《中国体育报》06版)

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